אנשים בשנות 40-50 לחייהם, מתמודדים עם שתי בעיות כלליות שעומדות זו מול זו. מצד אחד, שגרת החיים שלהם איננה גמישה והרבה פעמים מונעת מהם לבצע פעילות ספורטיבית סדירה. נישואים, ילדים, קריירה, דורשים זמן והשקעה ומקשים לפנות אותם לצורך פעילות ספורטיבית כפי שהם היו רוצים. מצד שני, אם לא מבצעים פעילות גופנית סדירה, הגוף נשחק, תיתכן עליה במשקל, ועלולים להתרגל לסגנון חיים לא בריא ולא נכון.
הפתרון הוא, למצוא דרכים כיצד לבצע תרגילים שונים, אפילו תרגילים למתחילים, בשביל להימנע ממצב של שחיקה פיזית וכן בשביל לייצר מצב שהגוף יתרגל לסגנון חיים "ספורטיבי". בעתיד, כאשר הילדים יגדלו ויהיה יותר זמן, אפשר יהיה להאריך את משך זמן הפעילות, להגביר עצימות, ולייצר שיגרת אימונים משמעותית ועצימה יותר.
לפני שנציג בפניכם שורה של תרגילים שיכולים לעזור לאנשים בשנות הארבעים והחמישים, חשוב להדגיש מספר נקודות חיוניות הן לביצוע התרגילים והן בכלל להיבטים שקשורים לשמירה על סגנון חיים ספורטיבי:
ראשית, כל תרגיל שניגשים לעשות, חשוב ללמד איך עושים אותו, לבצע אותו בהדרגה, מבחינת מספר סטים ועצימות, ובהתאם למה שהגוף מסוגל באותו שלב.
צריך לקחת בחשבון התפתחות של דלקות ופציעות. למשל, דלקת בכתף היא תופעה מוכרת בקרב אנשים שעושים תרגילים באזור הכתפיים, הצוואר והגב בצורה לא נכונה. דלקת כזו יכולה להשפיע על שגרת החיים שלהם והתפקוד הסדיר. לכן חשוב להקפיד על הדרך בה מבצעים אותם.
שנית, מלבד תרגילים יש להקפיד גם על סגנון חיים בריא. למשל, תזונה נכונה ובריאה, שינה רציפה במשך 8 שעות, יש להימנע מעישון וצריכת אלכוהול. אלו דברים שיכולים גם לשפר את איכות החיים וגם להרגיל לסגנון חיים בריא וספורטיבי.
שלישית, חשוב להקפיד ולבצע את התרגילים באופן עקבי. כך הגוף יתרגל וחשוב לא פחות, הנפש תתרגל ותרצה את זה.
דוגמאות לתרגילים למתחילים?
התרגיל הבסיסי ביותר הוא סקוואטים. עומדים יציב וחזק, מכופפים את הברכיים ושומרים על גב ישר. תרגיל זה עוזר לחזק את המותניים, גב ורגליים,עוזר לשמור על יציבות וגמישות.
תרגיל בסיסי אחר הוא להרים ידיים מעל הראש ולהוריד לחצי גובה, קרי גובה כתפיים. אפשר לעשות את זה בלי כלום ובהמשך אפשר להשתמש במשקולת קלה. התרגיל מחזק את שרירי הגב והכתפיים.
זה תרגיל שחייבים לעשות אותו נכון, אחרת עלולה להתפתח דלקת בכתף. לכן גם חשוב לשמור על סטים מוגדרים ולא לבצע כמות גדולה מדי שלא לצורך.
תרגיל אחר שיכול להתאים למתחילים הוא מדרגות. עולים ויורדים על מדרגה. בהמשך אפשר לשלב תנועות רגליים שונות. התרגיל עוזר לחזק את שרירי הרגליים וגם מאפשר לגוף לנוע, מה שיכול להקל בהמשך, אם רוצים להתחיל בהליכות ארוכות ובשלבים מתקדמים יותר לעבור לריצה.
